减盐助力健康
时间：2024-09-09 来源：黑龙江省疾病预防控制中心
食盐是人体内钠元素的主要来源，也是人民生活中最重要的调味品之一。但食盐的过量摄入危害人体健康，是高血压、心脏病、脑卒中等许多慢性病的相关危险因素。我国现有高血压患者2.7亿；脑卒中患者1300万；冠心病患者1100万；糖尿病患者超过9700万，中国已经成为慢性病发病率和发病人数世界第一，也有食盐过多的一份“功劳”。我国居民平均每天食用盐10.5克，已大大超过世界卫生组织和“健康中国行动”每天用盐不超过5克的推荐量。减盐是预防慢性疾病，助力健康的重要措施。
家庭作为控盐的主场，每一个成员都应予以密切关注。特别是掌勺人，家庭中的烹饪习惯，口味轻重，长期以来共同生活等都会在不知不觉间影响家人。如不注意，健康会悄然从我们身边溜走，疾病在身时，悔之晚矣。每个人都是自身健康的第一责任人，这不仅是为他人负责，更是为自己负责。为了保证我们的健康，减盐我们应该从生活的细节和点滴做起，让科学的理念和健康的生活方式融入到我们每个人的生活中，关注健康，从减盐开始。
一是在家庭烹饪中，如果要有同样的咸味，晚放盐比早放盐用的盐要少。味蕾上的咸味感受器只有和食物中的钠离子接触才能感觉到咸味，尽量在起锅前最后放盐，盐分尚未深入食物内部，但已有咸味。就可减少盐分的摄入。此外推荐使用定量盐勺，每人每天摄入食盐不超过5克。
二是多用替代品（醋、大蒜、香菜、胡椒、花椒、辣椒等）来调味，逐渐少放盐。如酸味可以强化咸味，因此做菜时放醋可以减少盐的用量。也可以放些柠檬汁，也有同样效果，既能提高食欲，促进消化，又能补充必需的维生素等物质。还可以用辣椒、花椒、葱、姜、蒜等调味，以代替食盐。
三是少用味精（味精的主要成分是谷氨酸钠，在体内会分解成谷氨酸+钠离子，相当于另一种形式的盐）、鸡精（大部分鸡精都含有40%的味精和10%的盐）、酱油、蚝油、腐乳、豆豉、番茄酱等高盐调味品。如果使用它们，需要减少盐的用量。要仔细品尝后再决定是否加盐、加多少盐或直接选用低盐调味品。
四是少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜蔬菜和水果。
五是少吃快餐和含盐高的零食，含钠盐高的食物不一定是咸的，很多香甜可口的美味食品中含盐量都很高，如苏打饼干、威化饼干、鱿鱼丝、雪饼、外卖、快餐等，生活中应尽量少吃，适量才好。可用水果、奶、坚果等代替零食或间食。
六是要格外警惕“藏起来”的“隐形”盐。它们主要分布在挂面、面包、饼干、果脯蜜饯、坚果等加工食品和膨化食品中，无形中增加了钠盐的摄入。
七是摄入肉类食品时要选用新鲜的鱼和肉，少吃罐头食品和加工食品，因为这些食物同样是“含盐大户”。
八是购买包装食品时要认真查看食品的配料表和营养成分表，尽量选择低盐低钠食品。
九是在外就餐时，主动要求少放盐，有条件的可选择低盐菜品。尽量减少在外就餐，特别是患有高血压、糖尿病、高尿酸血症等慢性疾病患者，以减少疾病风险。
十是购买食盐时，尽量选择低钠盐。这是家庭中减少盐摄入的最简单方法。低钠盐中含有30%的氯化钾，在不影响口感的前提下，可将摄盐量降低三分之一。
十一是烹饪方法上，少用煎、烤、熏、炸，多用蒸、煮、焖、炖。如用生鲜蔬菜、鱼虾切块蒸煮后用调味汁蘸着吃，可减少食物内部接触盐分。
十二是制作凉拌菜时，盐分容易积聚在食材表面和下面的调味汁中，如果尽快吃完，盐分来不及渗入食物内部，可把部分盐分留在汤汁中。
减盐是健康中国的重要举措，最重要的是循序渐进的长期坚持，全民参与，全民行动，方可见效。让我们人人都行动起来，从自身做起，养成良好健康的生活方式，关爱家人健康，保持健康体魄，共同助力健康中国。
