失眠浅谈
时间：2023-03-20 来源：黑龙江省疾病预防控制中心
国际上将失眠定义为在合适的时机和环境下，仍存在持续的睡眠起始、睡眠时间、睡眠连续性或者睡眠质量障碍，且伴随所引起的日间功能受损。在成人失眠患者中，睡眠起始障碍和睡眠维持障碍最常见，通常表现为夜间觉醒时间过长、夜间睡眠不足和睡眠质量差。慢性失眠可能引起社会或职业功能受损，生活质量下降 。失眠在普通人群中发病率为4%-48%。在符合失眠症诊断的患者中,31%-75%为慢性失眠症，其中 2/3 以上的患者病程大于 1年。失眠的主要症状主要表现为入睡困难和（或）睡眠维持障碍，同时伴随对白天功能有显著的影响。
长期严重失眠尝尝给患者带来躯体、心理、生活、工作带来负面影响，甚至导致恶性事件的发生。相对于睡眠时间长短而言，睡眠质量对健康的影响更重要。什么样的睡眠才是高质量睡眠呢？一是躺在床上10分钟内就可以入睡。二是睡的很踏实，有轻微的声响不会影响正常睡眠。三是早晨能很快醒来，醒来后有饱满的精神状态，体力和精力得到良好的恢复。
治疗失眠除了要改善睡眠质量、增加有效睡眠时间、提升睡眠质量外，还要减少日间损害，减少共病和躯体疾病的发生风险，比如失眠是心血管疾病发病的独立危险因素，长期睡眠不好增加心血管疾病的发病风险，也能导致精神障碍疾病共病的风险，出现焦虑、抑郁等疾病共病的风险。
那么如果出现失眠情况，建议大家遵从以下生活习惯：
一是首先平和的接受目前的失眠状态。二是尝试做一些睡前放松训练，如冥想、呼吸放松训练、渐进式肌肉放松等，都能帮助进入睡眠状态、提高睡眠质量。三是养成睡眠生活习惯，午餐后避免喝咖啡，睡前6小时不喝酒；睡前不吸烟；睡前3小时做为何体育锻炼，避免剧烈运动；睡前不看电视、小说、不玩扑克、麻将等易引起兴奋的游戏；睡前避免饮大量液体；保持卧室安静、光线柔和；坚持定期体育锻炼，每日不少于30分钟；不建议午睡，如必须午睡不超过30分钟。
如果通过以上方式仍无法缓解的失眠情况，可在医生指导下合理应用助眠药物。
撰稿：王鑫
审核：李连利
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