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暖冬不贴“冬膘”！高寒地区冬季体重管理（饮食篇）

时间：2025-11-25     来源：黑龙江省疾病预防控制中心

  黑龙江的冬季漫长而寒冷，气温常跌破 -20℃，人体为抵御严寒会自然启动 “节能模式”。高寒地区居民冬季食欲暴涨，尤其偏爱炖菜、肉肠、黏豆包等高热量食物补充能量；另一方面户外活动锐减，加上室内暖气充足（通常 20℃以上），热量消耗大幅减少，脂肪便悄悄堆积。寒冷环境会让棕色脂肪活性提升，但需配合科学饮食和运动才能激活燃脂，否则反而会因 “吃得多、动得少” 陷入体重困境。
  冬季体重管理不是 “节食”，而是 “巧吃”—— 利用黑龙江本地食材优势，在补充热量的同时控制脂肪堆积：​
优选高蛋白、低升糖食材：本地的冻豆腐是减脂好物，其蛋白质吸收率比常温豆腐更高，饱腹感强还不胀肚；酸菜中的植物乳杆菌能帮助肠道代谢脂肪，搭配瘦肉、粉条炖制，既暖身又低脂。主食可选择杂粮粥（黑米 + 红豆 + 红枣）、红薯蒸饭，热量比白米饭更低，膳食纤维丰富，避免血糖快速波动导致的饥饿感。​

  控制高热量食物摄入：减少油炸糕、麻花、酥炸肉等油炸食品，将传统炖菜改为 “少油版”—— 比如炖排骨时先焯水去脂，炖菜最后放少量油提香；零食选核桃、杏仁等坚果（每日一小把），替代糖果、薯片，补充不饱和脂肪酸的同时避免糖分超标。​
  暖身饮品选对不踩雷：晨起喝一杯姜枣茶（生姜、红枣、少量红糖），驱寒暖身还能促进代谢；饭后可喝砖茶或淡茶水解腻，避免喝高糖奶茶、甜饮料。每日饮水保持1500～2000ml，干燥冬季既能促进代谢，又能缓解暖气带来的口干不适。​
撰稿：刘书睿
审核：李阳春 邢智锋
监制：闫世春
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